Gewisse Beschwerden lassen rasch an einen erhöhten Eisenbedarf denken; beispielsweise Müdigkeit, Konzentrationsbeschwerden und nachlassende Leistungsfähigkeit. Andere Symptome wie Haarausfall, brüchige Nägel, Nervosität und erhöhte Infektanfälligkeit können ebenfalls auf einen unzureichenden Eisenstatus zurückzuführen sein.
Was ist Eisen und welche Rolle spielt es in unserem Körper?
Der gesunde menschliche Organismus enthält je nach Körpergewicht ca. 2 -– 4 g Eisen. Etwa so viel wie ein Nagel. Das ist wenig, es sind also nur «Spuren» und deshalb zählt Eisen zu den Spurenelementen. Da unser Körper Eisen nicht selbst herstellen kann, muss es über die Nahrung aufgenommen werden. Etwa 60 % des Eisens befindet sich im Blut (Hämoglobin), 20 – 25 % werden in Leber und Knochenmark (Ferritin und Hämosiderin) gespeichert und etwa 15 % sind an Muskelprotein (Myoglobin) und Enzyme gebunden. Als zentraler Bestandteil von Hämoglobin, dem Farbstoff in den roten Blutkörperchen, ermöglicht Eisen den Transport von Sauerstoff von den Lungen in die Zellen. Eisen wird ständig für die Bildung von neuen roten Blutkörperchen benötigt. Ohne Eisen könnte in der Lunge kein Sauerstoff aufgenommen und in die Organe und Muskeln transportiert werden. Auch für die Speicherung des Sauerstoffs in den Muskeln wird Eisen benötigt. Zudem ist Eisen wichtig für den Energiestoffwechsel, die Immunabwehr, die Zellteilung sowie für Denkprozesse und die geistige Leistung.
Wie kann ich meinen Eisen-Bedarf decken?
Gemäss der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung wird Erwachsenen eine tägliche Eisenzufuhr von 10 – 15 mg empfohlen. Den täglichen Bedarf gut gedeckt haben Personen, die gerne Blutwurst essen, 100 g davon enthalten ca. 30 mg Eisen. Auch Leber und dunkles Fleisch, Quinoa, Linsen und Hirse sind eisenreiche Nahrungsmittel. Eine gute Nachricht gibt es für alle Schokoladen-Liebhaber: 100 g dunkle Schokolade enthalten ca. 6.5 mg Eisen. Leider wird Eisen aus pflanzlichen Quellen weniger gut aufgenommen als das Häm-Eisen aus tierischen Lebensmitteln. Durch die gleichzeitige Einnahme von Vitamin C lässt sich die Aufnahme von Eisen im Darm erhöhen.
Erhöhter Eisenbedarf
In manchen Situationen ist der tägliche Eisenbedarf erhöht:
- In der Schwangerschaft und Stillzeit
- Bei erhöhtem Blutverlust (z.B. Menstruation, Blutspenden)
- Bei erhöhtem Sauerstoffbedarf (z.B. Sport)
- Bei vegetarischer oder veganer Ernährung
- In der Wachstumsphase:
- Vor allem bei männlichen Jugendlichen entwickelt sich die Muskulatur in der Pubertät stark. Für den Aufbau des in der Muskulatur enthaltenen Myoglobins wird Eisen benötigt.
- Bei jungen Mädchen ist durch die einsetzende Menstruation der Blutverlust und somit auch der Eisenbedarf erhöht. Besonders betroffen sind untergewichtige Mädchen, die keine tierischen Produkte essen.
In diesen Situationen kann es sinnvoll sein, ein Nahrungsergänzungsmittel mit Eisen einzunehmen.
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